Dieta bezlaktozowa: co jeść, a czego unikać

Nietolerancja laktozy jest bardzo częstym schorzeniem w populacji europejskiej. Jest przyczyną niestrawności mleka, zwłaszcza u dorosłych. Stan ten pogarsza się z wiekiem. Najlepszą strategią leczenia jest stosowanie diety bezlaktozowej.

Dieta bezlaktozowa jest to sposób odżywiania, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj prostego cukru mlecznego, z diety. Normalnie laktoza jest rozkładana w organizmie za pomocą enzymu laktazy. To właśnie jego aktywność spada wraz z wiekiem, powodując nietolerancję laktozy w naszym organizmie. W związku z tym, unikanie cukru mlecznego może poprawić stan zdrowia.

Większość ludzi wie, że mleko i produkty mleczne zazwyczaj zawierają laktozę. Istnieje jednak wiele innych – ukrytych – źródeł tego cukru w naszym pożywieniu. W rzeczywistości wiele wypieków, słodyczy, mieszanek ciast i produktów mięsnych zawiera również laktozę.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, które produkty powinny być spożywane, a których należy unikać w ramach diety bezlaktozowej.

Dla których dieta bezlaktozowa jest koniecznością

Laktoza jest normalnie rozkładana przez laktazę, enzym znajdujący się w jelicie cienkim. Jeśli jednak aktywność laktazy jest niewystarczająca, prowadzi to do niemożności strawienia laktozy. Z tego powodu, osoby z nietolerancją laktozy, spożywanie pokarmów zawierających laktozę może powodować skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka.

Na szczęście odpowiednio opracowana dieta bezlaktozowa może pomóc zminimalizować takie objawy.

Co jeść na diecie bezlaktozowej ?

Wiele produktów może być spożywanych w ramach zdrowej diety bezlaktozowej. W szczególności dozwolone są następujące elementy:

Owocejabłka , pomarańcze , jagody , brzoskwinie , śliwki , winogrona , ananasy , mango
Warzywacebula , czosnek, brokuły, kapusta, szpinak, rukola, cukinia, marchew
Mięsowołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
Ptak domowykurczak , indyk, gęś, kaczka
owoce morzatuńczyk, makrela , łosoś, anchois, homar, sardynki, skorupiaki
Jajkażółtka i białka
Produkty sojowetofu, tempe, natto, miso
Rośliny strączkoweczarna fasola, fasola, soczewica, fasola, ciecierzyca
Produkty pełnoziarnistejęczmień, gryka , quinoa , kuskus, pszenica , owies
Orzechymigdały , orzechy włoskie , pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
Posiewnasiona chia, len, słonecznik , dynia
Alternatywy dla mleka
bezlaktozowe, ryżowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, konopne, z nerkowca
Jogurty bez laktozykokosowy, sojowy, z mlekiem migdałowym, orzechy nerkowca
Zdrowe tłuszczeawokado , oliwa, sezam, kokos
Zioła i przyprawykurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta
Napojewoda , herbata, kawa (bez mleka), woda kokosowa, soki

Należy pamiętać, że osoby uczulone na produkty mleczne powinny również unikać produktów bezlaktozowych zawierających mleko. Mogą one zawierać białka mleka, w szczególności białka serwatkowe lub kazeinę.

Pozostałe produkty wymienione w tabeli można spożywać tylko wtedy, gdy mamy pewność, że nie jesteśmy na nie uczuleni lub ich nie tolerujemy. W celu ustalenia tego faktu należy skonsultować się z dietetykiem i/lub alergologiem.

A jeśli Twój stan pogarsza się po spożyciu pewnych pokarmów, prowadź dzienniczek żywieniowy. Możesz to zrobić nawet na swoim smartfonie.

Więcej o produktach mlecznych

Niektóre produkty mleczne zawierają niewielkie ilości laktozy i mogą być tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy.

Na przykład masło zawiera bardzo mało laktozy i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy. Czy to po spożyciu w bardzo dużych ilościach. Warto zauważyć, że w „maśle ghee” prawie nie ma laktozy.  

Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy. Inne produkty mleczne, które często zawierają niewielkie ilości laktozy: kefir, skyr waniliowy, ajran, sery dojrzewające lub twarde, śmietana.

(Visited 34 times, 1 visits today)