Nietolerancja laktozy jest bardzo częstym schorzeniem w populacji europejskiej. Jest przyczyną niestrawności mleka, zwłaszcza u dorosłych. Stan ten pogarsza się z wiekiem. Najlepszą strategią leczenia jest stosowanie diety bezlaktozowej.
Dieta bezlaktozowa jest to sposób odżywiania, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj prostego cukru mlecznego, z diety. Normalnie laktoza jest rozkładana w organizmie za pomocą enzymu laktazy. To właśnie jego aktywność spada wraz z wiekiem, powodując nietolerancję laktozy w naszym organizmie. W związku z tym, unikanie cukru mlecznego może poprawić stan zdrowia.
Większość ludzi wie, że mleko i produkty mleczne zazwyczaj zawierają laktozę. Istnieje jednak wiele innych – ukrytych – źródeł tego cukru w naszym pożywieniu. W rzeczywistości wiele wypieków, słodyczy, mieszanek ciast i produktów mięsnych zawiera również laktozę.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, które produkty powinny być spożywane, a których należy unikać w ramach diety bezlaktozowej.
Dla których dieta bezlaktozowa jest koniecznością
Laktoza jest normalnie rozkładana przez laktazę, enzym znajdujący się w jelicie cienkim. Jeśli jednak aktywność laktazy jest niewystarczająca, prowadzi to do niemożności strawienia laktozy. Z tego powodu, osoby z nietolerancją laktozy, spożywanie pokarmów zawierających laktozę może powodować skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka.
Na szczęście odpowiednio opracowana dieta bezlaktozowa może pomóc zminimalizować takie objawy.
Co jeść na diecie bezlaktozowej ?
Wiele produktów może być spożywanych w ramach zdrowej diety bezlaktozowej. W szczególności dozwolone są następujące elementy:
| Owoce | jabłka , pomarańcze , jagody , brzoskwinie , śliwki , winogrona , ananasy , mango |
| Warzywa | cebula , czosnek, brokuły, kapusta, szpinak, rukola, cukinia, marchew |
| Mięso | wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina |
| Ptak domowy | kurczak , indyk, gęś, kaczka |
| owoce morza | tuńczyk, makrela , łosoś, anchois, homar, sardynki, skorupiaki |
| Jajka | żółtka i białka |
| Produkty sojowe | tofu, tempe, natto, miso |
| Rośliny strączkowe | czarna fasola, fasola, soczewica, fasola, ciecierzyca |
| Produkty pełnoziarniste | jęczmień, gryka , quinoa , kuskus, pszenica , owies |
| Orzechy | migdały , orzechy włoskie , pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe |
| Posiew | nasiona chia, len, słonecznik , dynia |
| Alternatywy dla mleka | bezlaktozowe, ryżowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, konopne, z nerkowca |
| Jogurty bez laktozy | kokosowy, sojowy, z mlekiem migdałowym, orzechy nerkowca |
| Zdrowe tłuszcze | awokado , oliwa, sezam, kokos |
| Zioła i przyprawy | kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta |
| Napoje | woda , herbata, kawa (bez mleka), woda kokosowa, soki |
Należy pamiętać, że osoby uczulone na produkty mleczne powinny również unikać produktów bezlaktozowych zawierających mleko. Mogą one zawierać białka mleka, w szczególności białka serwatkowe lub kazeinę.
Pozostałe produkty wymienione w tabeli można spożywać tylko wtedy, gdy mamy pewność, że nie jesteśmy na nie uczuleni lub ich nie tolerujemy. W celu ustalenia tego faktu należy skonsultować się z dietetykiem i/lub alergologiem.
A jeśli Twój stan pogarsza się po spożyciu pewnych pokarmów, prowadź dzienniczek żywieniowy. Możesz to zrobić nawet na swoim smartfonie.
Więcej o produktach mlecznych
Niektóre produkty mleczne zawierają niewielkie ilości laktozy i mogą być tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy.
Na przykład masło zawiera bardzo mało laktozy i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy. Czy to po spożyciu w bardzo dużych ilościach. Warto zauważyć, że w „maśle ghee” prawie nie ma laktozy.
Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy. Inne produkty mleczne, które często zawierają niewielkie ilości laktozy: kefir, skyr waniliowy, ajran, sery dojrzewające lub twarde, śmietana.
